Når musklerne skal trænes, kan man tale om styrketræning, udholdenhedstræning og smidighedstræning.

Styrketræning har som udgangspunkt det formål at gøre en muskel større, så den kan klare det fysiske arbejdes krav og efterfølgende nedbrydning uden at gå ”rigtig i stykker”. Det er samtidig ønsket at forstærke de tilhørende sener og knogler, så man undgår skader. Og eftersom nervesystemets evne til at aktivere musklen også spiller en rolle, kan styrketræning foregå på forskellige måder.

Som tidligere omtalt kan man lave fysisk arbejde, hvor musklerne bliver kortere og accelererer kropsdele (koncentrisk arbejde), hvor de strækkes ud og bremser bevægelser (excentrisk arbejde) samt arbejde, hvor de ikke ændrer længde (statisk arbejde). Derfor kan man tale om koncentrisk, excentrisk og statisk styrketræning.

Meget få idrætsgrene har behov for statisk styrke og tennis er ikke en af dem. Med undtagelse af grebsstyrken. Når man rammer bolden, strammer man grebet på ketsjeren, hvilket bliver til gentaget statisk arbejde, og her er det en meget stor fordel at være stærk. Og måske også med undtagelse af rygmusklerne. Disse arbejder statisk med at holde rygsøjlen, hver gang man slår forhånd eller serv/smash. Undersøgelser har nemlig vist, at man under forhåndsslag bruger mavemusklerne med op til 85 % af max, hvilket rygmusklerne skal kunne modstå. Som tennisspiller bør man virkelig styrketræne sin ryg.

Derudover er der i tennis trods de eksplosive armbevægelser ikke det samme behov for koncentrisk styrke som i mange andre idrætsgrene. Alt andet lige kan man dog slå hårdere med en stærkere krop og arm under forudsætning af, at den større styrke kan koordineres i et tennisslag. Det vigtigste ved koncentrisk styrketræning af krop og arme for tennisspillere er dog at forberede kroppen til at kunne klare store doser tennis uden at blive skadet samt at forebygge invaliderende skævheder i tiden efter tennis ved at råde bod på tennisspillets kropslige ensidighed.

Excentrisk muskelstyrke er særlig vigtig under serven, som er det mest belastende slag for skulderleddet, idet fire mindre muskler, der tilsammen udgør det, man kalder rotatorcuffen, kæmper hårdt for at stabilisere skulderleddet under servens afslutning. Her indadroteres overarmen voldsomt og bremses derefter ligeså voldsomt, hvor især 3 af disse muskler skal arbejde under udstrækning med at holde overarmens kuglehoved på plads og bremse denne indadrotation. Excentrisk arbejde skaber større indre muskelspænding end de andre arbejdsformer og jo større muskelspænding jo større risiko for skader. I dag har alle professionelle tennisspillere med respekt for sig selv et elastikbånd i tasken for regelmæssigt at træne samt opvarme disse muskler inden spil. I vægtlokalet ser øvelserne således ud!

Med hensyn til benene stiller det sig lidt anderledes. Eksplosive starter og hårde opbremsninger stiller krav til koncentrisk styrke ved starterne og excentrisk styrke ved opbremsningerne. Kommer man for langsomt af sted, når man ikke bolden og bremser man for dårligt, kan man ikke ændre retning i tide eller holde balancen under slaget. Så koncentrisk styrketræning af benmusklerne er vigtig i vægtlokalet, mens excentrisk træning af benmuskulaturen med fordel kan udføres i specielle øvelser af plyometrisk tilsnit på tennisbanen, som jeg senere vil vende tilbage til i den praktiske del. Plyometrisk betyder under samtidig udnyttelse af musklernes evne til at opmagasinere elastisk forspænding i ekstremt korte tidsrum.

Muskulær udholdenhed er ikke kun et spørgsmål om den energifrigørelse, der er omtalt andetsteds, men også et spørgsmål om musklernes kontraktile og elastiske elementer og det, man kalder løbeøkonomi. Når en tennisspiller bremser hårdt, absorberer benets strækkemuskler spillerens bevægelsesenergi under forlængelse (excentrisk arbejde), og umiddelbart efter skal de samme muskler arbejde under forkortning (koncentrisk arbejde) med at trykke af fra jorden og bevæge spilleren i en anden retning. Under udstrækningen oplagres energi i de strakte musklers og seners elastiske elementer, der kan udnyttes i den efterfølgende sammentrækning. Som i en elastik, der strækkes og slippes, men i modsætning til den strakte elastik dog kun under forudsætning af, at ”pausen” ikke er for lang, hvilket i praksis er et spørgsmål om millisekunder. Som eksempel har en kænguru lange ben og lange sener men korte, tykke og stærke muskler til bagbenene. Når den hopper, spændes musklerne og når de elastiske sener strækkes ud som en elastik, trækker de sig sammen igen og bidrager til en kængurus evne til at hoppe langt i lang tid.

Evnen til at udnytte denne muskulære forspændingsmekanisme i idrætslige bevægelser kalder man spændstighed. En spændstig tennisspiller vil have en hurtig skridtafvikling og dermed en god løbeøkonomi. For at træne dette bruges en speciel træningsform som omtalt kaldes plyometrisk træning, hvor man træner benenes muskler i en slags afsætstræning efter opbremsning. Da tennisspillere konstant arbejder med splitstep, afsæt og hurtige vendinger, er denne træning af benarbejdet måske den vigtigste fysiske træning for en tennisspiller!

Smidighedstræning er vigtig men primært for at undgå skader. I tennis er det ikke nødvendigt at være særlig smidig for at kunne præstere. Man kan dog se, at nogle spillere i nogle situationer er mere end normalt smidige, som når de f.eks. glider ud til siden i spagat eller split for at hente en bold. Dette kan både skyldes målrettet træning men også, at mere alsidige atleter i dag rekrutteres til tennis. I den udstrækning smidige muskler kan have en længere accelererationsvej og arbejde mere spændstigt, kan det dog blive en faktor for præstationen.

Under alle omstændigheder bliver (mis)brugte muskler kortere og mere spændte med tiden, så i relation til den efterfølgende afslapning, at undgå skader og bevare sin førlighed i dagligdagen er det vigtigt at udføre regelmæssige strækøvelser for de under tennisspillet hårdest belastede muskler. F.eks. har mange tennisspillere igennem årene fået en dårlig kropsholdning pga. manglende strækøvelser omkring hofteleddet. I skulderleddet som det vigtigste slagtekniske led er det dog vigtigt af hensyn til præstationen i serv og smash at træne smidighed!