Konklusionen på tennisrelevant fysisk træning

Når man skal sammensætte et fysisk træningsprogram for tennisspillere, skal man således tage udgangspunkt i produktionen af energi samt tennisspillets specifikke form for muskelarbejde. Derfor skal så mange øvelser som muligt konstrueres, så de tids- og arbejdsmæssigt har intensitet, retning og distance som spillet på en tennisbane.

For at træne energiforsyningen kan man godt arbejde med distancetræning, men af relevans for tennis træner man her alene hjertets pumpeevne (central kredsløbstræning). Dette er også fint nok og kan være en god variation af træningen. Men da tennis er en intervalsport, hvor intensiteten er vigtig, vil det være væsentlig bedre at vælge en intervaltræningsmodel. Intervaltræning er en metode, hvor man skiftevis arbejder og holder pause. På denne måde kan man træne med en høj intensitet, hvor kontinuerlig træning normalt foregår med lavere intensitet og i længere tid for at opnå den samme træningseffekt som ved intervaltræning.

Som nævnt i arbejdsbeskrivelsen går tennisspillets arbejdsperioder i gennemsnit op til 15 sek., som derfor vil være en god arbejdsperiode at vælge. Pauserne i tennis kan være op til 30 sek., men vælger man så lange pauser i sin kredsløbstræning, vil både arbejdspuls og pausepuls blive for lave. Vælges pausen imidlertid for kort, bliver der lagt et for stort pres på de anaerobe processer, der giver mælkesyre, så man ikke kan arbejde så længe.

Idrætsforskere taler om, at tennis kræver en 50-50 fordeling mellem aerob og anaerob energileverance! Og da man samtidig selv med høj intensitet ser en begrænset mælkesyreophobning under tennisspil, vil en 1:1 model med 15 sek. arbejde og 15 sek. pause være relevant at vælge. I denne model kan man træne med en høj puls (85-95 % af max) og dermed en højere kredsløbsintensitet end i distancetræning. Samtidig kan man opnå en træning af den lokale blodforsyning (perifer kredsløbstræning) til de for tennis relevante benmuskler ved at konstruere arbejdsperiodernes benarbejde ud fra tennisspillets forskellige løbemønstre.

Og man får endnu mere ud af modellen. Muskulær udholdenhed var jo også et spørgsmål om muskelcellernes kontraktile elementer og det, man kalder løbeøkonomi. I denne model er der tillige et element af plyometrisk træning, hvor man træner musklerne i afsæt efter opbremsning. Man bremser og sætter af i modsat retning, hvilket man kan variere mere eller mindre kraftfuldt med et tennisrelevant benarbejde. Dermed trænes i samme øvelse både musklernes excentriske, elastiske og koncentriske kvaliteter.

Hård plyometrisk træning kan man lægge i nogle af de sidste arbejdsperioder. Effekten opdager man i dagene efter de første træningsgange, da både den ”milde” og den hårde plyometriske træning giver en del muskelømhed. Før og under en eventuel grussæson vil det være naturligt at udføre opbremsningen som en glidebevægelse, hvor man kortvarigt træner musklernes statiske kvaliteter, da der ikke foregår bevægelse i hofteleddet. Dette skal naturligvis foregå, hvor det er muligt at glide.

Som de sidste elementer kan modellen udbygges, hvis den foretages på selve tennisbanen med visualisering af en modstander samt ketsjeren i hånden. Hvis man, mens man bremser og vender om, slår et slag med ketsjeren i hånden (statisk håndstyrke og/eller udholdenhed) får man trænet endnu flere faktorer herunder “baning af nervesystemet”.