Forslag til et tennisrelevant fysisk træningsprogram

Dette forslag kan gennemføres på en tennisbane med stopur i hånden eller på en P-plads med brug af p-båsenes bredde.

Princippet er at blande løb, der holder pulsen oppe, med løb, der er mere teknisk og muskulært krævende, så hjertet belastes konstant (høj gennemsnitspuls), mens man tillige træner forskellige muskulære kvaliteter. Man skal løbe således, at man kan gennemføre det sidste arbejde i samme tempo som det første. Så kan man i nogle pauser undervejs tælle hjertefrekvensen og sikre sig, at tempoet er højt nok.

Øvelserne er anskueliggjort i små gif-filer og personen er Kristian Pless.

1. Arbejde – 15 sek. løb fra sidelinje til sidelinje med et slagteknisk set ”lukket benarbejde”. Man vender med retning mod nettet. Det er vigtigt, at der foregår lige ned og lige op bevægelse i knæled og hofteled.

1. Pause – 15 sek

2. arbejde – 15 sek. løb fra sidelinje til sidelinje med et slagteknisk set ”åbent benarbejde”. Det er vigtigt, at der er lige ned bevægelse i knæled og hofteled men under forhåndens afsæt drejning på højre forfod med løft af venstre ben. Ved ”tohåndsbaghåndens” afsæt drejning på venstre forfod og løft af højre ben. Spillere med enhåndsbaghånd har selvfølgelig her kun lukket benarbejde.

2. Pause – 15 sek

Disse to 15 sek. løbeformer udføres skiftevis i 5 min med 15 sek. pause imellem hver tur.

11. Arbejde – 15 sek. sidelæns chasse fra side til side, hvor man i knæ og hofter bøjer og sætter af igen, som man ville gøre det i et ”splitstep” ude til siden for et komme ind på banen igen.

11. Pause – 15 sek

12. Arbejde – 15 sek. forlæns løb fra side til side med ”lukket benstilling”

12. Pause – 15 sek

13. Arbejde – 15 sek. sidelæns chasse fra side til side i servefeltet

13. Pause – 15 sek

14. Arbejde – 15 sek. forlæns løb fra side til side med ”åben benstilling”

14. Pause – 15 sek

15. Arbejde – 15 sek. baglæns til midten, vende mod nettet og løbe forlæns, hvilket gentages.

15 . Pause – 15 sek

16. Arbejde – 15 sek. forlæns løb fra side til side med ”lukket benstilling”

16. Pause – 15 sek

17. Arbejde – 15 sek. sidelæns chasse med overkrydsning i første skridt efter vendingen.

17. Pause – 15 sek

18. Arbejde – 15 sek. forlæns løb fra side til side med ”åben benstilling”

18. Pause – 15 sek

19. Arbejde – 15 sek. baglæns løb til midten, vende rundt og løbe forlæns, hvilket gentages.

19. Pause – 15 sek

20. Arbejde – 15 sek. forlæns løb fra side til side med ”lukket benstilling”

20. Pause – 15 sek

21. Arbejde – 15 sek. sidelæns chasse fra s. til s., træde ud til ”lukket benarbejde” ved vending

21. Pause – 15 sek

22. Arbejde – 15. sek. forlæns løb fra side til side med ”åben benstilling”

22. Pause – 15 sek

23. Arbejde – 30 sek. hink fra side til side i fremadgående retning (15 sek. på hver fod uden pause, fordi det ikke er kredsløbsmæssigt belastende)

23. Pause – 15 sek

24. Arbejde – 30 sek. forlæns løb fra side til side i servefeltet med ”lukket benstilling”

24. Pause – 15 sek

25. Arbejde – 15 sek. forlæns løb fra side til side med ”åben benstilling”

25. Pause – 15 sek

26. Arbejde – 15 sek. skøjtehop fra side til side hen ”over” grøften

26. Pause – 15 sek

27. Arbejde – 15 sek. forlæns løb fra side til side med ”lukket benstilling”

27. Pause – 15 sek

28. Arbejde – 15 sek. lange hink på det ene ben på langs af hele banen

28. Pause – 15 sek

29. Arbejde – 15 sek. lange hink på det andet ben på langs af hele banen

29 . Pause – 15 sek

30. Arbejde – 15 sek. ”frøhop”. Ikke helt ned i knæene men sætte af hurtigt efter landing

30. Pause – 2 min

Efter disse 15 minutters intervaltræning kan man arbejde med sprint og/eller noget mere ”mælkesyre”-træning. Nogle af disse øvelser kunne man også med fordel lægge ind i et 15 sek arbejde i intervaltræningen, eller man kan variere denne træning med den ene gang ”kredsløbspræget” og den anden gang ”benarbejdspræget”.

Man kan også selv finde på flere former for tennisrelevante typer af benarbejde og lægge dem ind, der volder vanskeligheder på tennisbanen. Som eksempler kan nævnes:

• Et lavt flugtbenarbejde fra side til side fremad igennem servefeltet
• Et mere løbende fremadgående flugtbenarbejde, hvor man trækker bageste ben med undervejs
• Hopsmash benarbejdet med det velkendte bagudlænede saksespring
• Hink fremad på et ben – splitstep – træde ud til venstre (lav flugtning), hink fremad på det andet ben – splitstep – træde ud til højre (lav flugtning)
• Hop på stedet med hvert tredje hop som splitstep i dyb benbøjning
• Sjipning med fokus på fjedringer i fodleddet
• osv.

31. Arbejde – 6 sprinter startende ”på alle 4” i halv banelængde med 2 min pause imellem. For en tennisspiller er det vigtigt at starte med lange skridt og så tage små skridt tæt på bolden. I de første lange skridt skal man ligge fremadlænet med høje knæløft og arbejdende arme som til et atletiksprint. Opret sprint på en tennisbane med for små skridt ”rykker” ikke rigtigt.

31. Pause – 30 sek

32. Arbejde – Stående med et langt skridt fremad og tilbagetrædning til standbenet, skiftevis med hvert ben – 30 sek (eller et bestemt antal)

32. Pause – 30 sek (pauserne skal være længere ved mere styrkeprægede øvelser)

33. Arbejde – ”Kænguruhop” med knæene helt op til brystet – 30 sek

33. Pause – 60 sek

34. Arbejde – 60 sek. forlæns løb fra side til side i servefeltet i alt 3 gange med 2 min pause imellem hvert løb (“mælkesyretræning”)

Afsluttende strækøvelser for ben- og hoftemuskulaturen. Ideelt set ca. 30 min.

Med hensyn til strækøvelser har jeg valgt at springe over, hvor gærdet er lavest. Litteraturen (bøger og Internet) vrimler med glimrende beskrivelser og billedmateriale til gode og relevante strækøvelser for ben og hofter. Der er ingen grund til, at jeg her beskriver noget, som andre har gjort så godt.

Ugeprogram

Et forslag til ugeprogram for en seriøs dansk tennisspiller kunne være 1-1½ times ren fysisk løbetræning 2 gange om ugen – enten i skoven, på en P-plads eller hvor man nu kan komme til. Dette suppleret med 30-45 min træning i vægtlokale 2 gange om ugen med fokus på store muskelgrupper. Og endelig kunne man slutte hver tennistræning med de først beskrevne 10 min intervaltræning.

Vægttræning i vægtlokalet

De fleste af kroppens muskler er på en eller anden måde aktivt in­volverede i tennisspil, dog med en kedelig slagside til den side, hvor man holder ketsjeren og kroppens forside. Vægttræningen må derfor være symmetrisk, så også krop­pens ikke dominante side trænes. Udover de store muskelgrupper skal tennisspillere som nævnt specielt træne de muskler, der danner ”rotatorcuffen”, fordi disse sammen med rygmusk­lerne yder bremsearbejde hver gang der slås til en tennisbold.

Med hensyn til vægttræning af de store muskelgrupper findes der også på nettet masser af gode øvelser. Ligesom der i alle fitnesscentre findes billedforklaringer på hver enkelt maskine.

Funktionel styrketræning på tennisbanen

For mange år siden lærte jeg af en roer, at de træner styrke funktionelt ved at lade beherskede rotag veksle med kraft­fulde rotag. Dette kan i tennis oversættes til f.eks. “3 rolige smash – 1 hård smash” og så fremdeles. Man kan også arbejde med en subjektiv pro­centvis graduering som at slå skiftevis med 50 %, 75 % og maksimal slag­styrke. Men da slage­nes koordination ofte ændres, når en spiller vil slå hårdt, afhænger effekten af, hvor vidt det lykkes spilleren at bevare koordinationen og/eller træneren at “rette spil­leren ind” til at udføre nøjagtig det samme slag ved “maksimal slag­styrke” som ved de mere kontrollerede slag!

Afslutning

Såfremt der er spørgsmål til teksten eller ønske om en beskrivelse af øvelser i vægtlokalet, er man velkommen til at skrive en mail.